Как не пропустить гипертонию и сохранить здоровье?
Рассказывает врач-терапевт Самарской городской поликлиники №13 Юрий Беседин:
Нужно знать цифры своего здоровья.
Нормальное АД — менее 120/80 мм рт. ст. (оптимальное). Зона риска: 130/85 и выше — это «высокое нормальное» давление, требующее изменения образа жизни. Давление 140/90 — диагноз «гипертоническая болезнь», требующий медикаментозной терапии.
Выбирать правильное питание.
Самый изученный и эффективный немедикаментозный метод — DASH-диета. Она "не голодная", а просто разумная.
главные правила:
Соль – главный враг. Норма — менее 5 г чистой соли в сутки. Важно помнить: 70% соли мы получаем из готовых продуктов. Не досаливайте готовую еду. Солите только при варке.
Больше калия и магния – они естественно снижают давление. Источники: печёный картофель, курага, чернослив, фасоль, шпинат, гречка, бананы, морская капуста.
Белки – правильные: жирная рыба (скумбрия, сельдь, семга) 2–3 раза в неделю – источник омега‑3. Нежирная птица, яйца, бобовые, тофу.
Углеводы – только цельнозерновые. Овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб вместо белого.
Жиры – растительные. Оливковое, льняное масло холодного отжима. Избегайте маргарина и трансжиров (выпечка, фастфуд).
Больше двигаться.
Регулярная аэробная нагрузка снижает давление на 5–10 мм рт. ст. уже через 3 недели. Минимум 150 минут в неделю умеренной нагрузки. Ставьте цель 7–10 тысяч шагов в день.
Исключить вредные привычки.
Курение (включая вейпы и айкос) – катастрофа для сосудов. Даже одна выкуренная сигарета повышает давление на 15–20 мм рт. ст. на полчаса. Алкоголь – нет безопасной дозы. Этанол на 1–2 суток нарушает регуляцию давления.
Соблюдать правила гигиены сна.
Ложитесь и вставайте в одно и то же время (даже в выходные). За 1 час до сна – никаких гаджетов.
Научиться управлять реакцией на стресс. Например, используйте методику «дыхание по квадрату»: вдох на 4 счёта – задержка на 4 – выдох на 4 – пауза на 4. 5 минут – и пульс снижается.
Профилактика ожирения и избыточного веса. Каждые лишние 5 кг повышают давление примерно на 4–5 мм. Индекс массы тела должен быть 20–25 кг/м². Но главное – окружность талии. Мужчины: не более 102 см. Женщины: не более 88 см.
Висцеральный жир (внутри брюшной полости) сам вырабатывает вещества, сужающие сосуды. Уменьшение талии даже на 5 см снижает давление на 3–5 мм.
И помните, о необходимости ежегодного прохождения диспансеризации".
#врачговорит_63
#культурапрофилактики
#СамарскаяОбласть
